Protahovací cviky - "Rozštěp"

Provedeme stoj rozkročný skrčmo a lokty mírně tlačíme do kolen. Záda držíme rovná a hlava je v prodloužení páteře. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Ohnutá záda
3. Elevace (zdvihání) ramen

Z předešlé polohy přeneseme váhu na levou/pravou stranu tak, že jedna noha zůstává skrčena ve stejné pozici a druhá je natažena. Jednou paží stále tlačíme do kolene, druhá plní rovnovážnou funkci. V této poloze výdrž 8-12 sekund, poté vyměníme strany.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Ohnutá záda
3. Elevace (zdvihání) ramen
4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka") natažené nohy
5. Krčení kolene natažené nohy

Výchozí polohou je sed roznožný s upažením. Klademe důraz na správné postavení nohou a zásady správného držení těla (rovná záda, hlava vytažená z ramen, lopatky přitaženy), aby nedocházelo k chybám při následujících protahovacích cvičeních. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

1. Porušování zásad správného držení těla
2. Protrakce ramen (ramena tlačíme dozadu a dolů)
3. Elevace (zdvihání) ramen
4. Ohnutá záda
5. Prohýbání bederní části zad (potřeba zpevnění středu těla)
6. Pokrčení nohou v kolenech
7. Nepropnutí hlezenních kloubů ("fajfky")
8. Vtáčení špiček dovnitř

Pokud zvládáme správné provedení výchozí polohy, následuje úklon trupu k levé/pravé noze. Rukou se držíme chodidla a mírným tlakem se přitahujeme. V této poloze výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Protrakce ramen (snažíme se mít otevřený hrudník)
3. Elevace (zdvihání) ramen
4. Ohnutá záda
5. Pokrčení nohou v kolenec
6. Nepropnutí hlezenních kloubů ("fajfky")
7. Vtáčení špiček dovnitř

Z úklonu přejdeme do předklonu k levé/pravé noze. Dlaněmi chytneme špičku nohy a mírným tlakem se přitahujeme k noze nebo se zapíráme o předloktí vedle nohy. Hlava je v prodloužení páteře. Výdrž 8-12 sekund

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Elevace (zdvihání) ramen
3. Ohnutá záda
4. Pokrčení nohou v koleni
5. Nepropnutí hlezenních kloubů ("fajfky") 
6. Vtáčení špiček dovnitř

Z výchozí polohy provedeme rovný předklon trupu. Snažíme se natahovat co nejdál za pažemi a hrudník dostat co nejblíž k zemi. Paže se mohou zapírat o předloktí nebo být ve vzpažení. Hlava je v prodloužení páteře. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Elevace (zdvihání) ramen
3. Ohnutá záda
4. Pokrčení nohou v kolenech
5. Nepropnutí hlezenních kloubů ("fajfky") 
6. Vtáčení špiček dovnitř

Ze sedu roznožného přeneseme váhu dopředu a provedeme " "rozštěp". Dolní končetiny se na rozdíl od polohy sedu roznožného přetáčejí na vnitřní stranu. Paže plní funkci rovnovážnou (můžeme se zapírat o napnuté paže, či podepírat o předloktí). Možná je i varianta s položením trupu na podložku. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Elevace (zdvihání) ramen
3. Ohnutá záda
4. Nepropnutí hlezenních kloubů ("fajfky") 

Výchozí polohou je sed, následně provedeme předklon trupu. Hlava je v prodloužení páteře a rukama se držíme chodidel (mírným tlakem přitahujeme). Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu
2. Porušování zásad správného držení těla
3. Protrakce ramen (ramena tlačíme dozadu a dolů)
4. Elevace (zdvihání) ramen
5. Nadměrně kulatá záda
6. Pokrčení nohou v koleni
7. Nepropnutí hlezenních kloubů (fajfky)

Z výchozí polohy roznožíme, natahujeme se za rukama, přeneseme váhu vpřed a tím provedeme průplav do lehu na břiše. Stejný pohyb provádíme i v opačném směru zpět do výchozí polohy.

Chyby:

• Přetáčení kyčlí na levou či pravou stranu
• Krčení nohou
• Nedodržování zásad správného držení těla
• Elevace (zdvihání) ramen
• Ohnutá záda