Protahovací cviky - "Provaz"

Na této stránce jsou seskupeny protahovací cviky, které jsou zaměřeny především na protahování hamstringů a svalu bedrokyčlostehenního. Při opakovaném provádění těchto cviků bude docházet k postupnému zvyšování kloubní pohyblivosti. Vysoká flexibilita je klíčová pro další části technického tréninku. Čím vyšší flexibility dosahujeme ve statických polohách na podložce, tím vyšších rozsahů dosáhneme jak při švihových cvičeních, tak při provádění samotných technický skoků.

Cílem všech těchto cvičení by měla být schopnost provést "provaz".

Provedeme stoj rozkročný levou/pravou vpřed a následně hluboký předklon trupu. Snažíme se trup dostat co nejblíže ke stehnu. Rukama se chytíme za kotník a mírnou silou se přitahujeme. V maximální poloze setrváme zhruba 8-12 vteřin a v průběhu zhluboka dýcháme.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda

Provedeme stoj rozkročný levou/pravou vpřed a následně hluboký předklon trupu. Snažíme se trup dostat co nejblíže ke stehnu. Rukama se chytíme za kotník a mírnou silou se přitahujeme. Následuje mírné pokrčení zadní nohy. V této poloze držíme 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda

Stoj rozkročný levou/pravou vpřed. Přední noha je pokrčena v koleni, zadní noha je napnutá a pažemi se opíráme o zem. 

V této poloze následně hmitáme 8 dob (vždy lichou dobu hmit dolů, sudou navrácení do výchozí pozice). Poté napínáme přední nohu a dostáváme se do stoje rozkročného levou/pravou vpřed s hlubokým předklonem trupu. V této poloze výdrž 8 tanečních dob. Těchto 16 dob opakujeme 4x.

Chyby:

  1. Nedodržování tanečních dob
  2. Nedostatečný rozsah pohybu
  3. Ohnutá záda
  4. Velké pokrčení zadního kolena

Provedeme klek na levé/pravé noze. Následně protlačujeme pánev vpřed (přenášíme váhu dopředu). Ruce se opírají o přední koleno nebo nám mohou pomoci docílit většího protlačení pánve (umístíme si ruce nad hýždě a mírně tlačíme). V této poloze výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Nadměrné prohýbání v bederní části zad

Provedeme klek sedmo přednožný levou/pravou nohou a následné přitažení trupu k noze. Přední noha je napnutá ve všech kloubech. Snažíme se přitisknout hrudník co nejblíže k natažené noze a zároveň udržet rovná záda. Rukama se držíme spodní části nohy a mírnou silou se přitahujeme. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda
  3. Elevace (zdvihání) ramen
  4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka")
  5. Pokrčení kolene přední nohy

Výchozí pozicí je překážkový sed levou/pravou nohou, následně provedeme předklon k natažené noze. Rukama se držíme spodní části nohy a mírnou silou se přitahujeme. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda
  3. Elevace (zdvihání) ramen
  4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka")
  5. Pokrčení kolene přední nohy

Výchozí pozicí je překážkový sed levou/pravou, následně provedeme úklon k natažené noze. Horní paží se držíme chodidla a mírnou silou přitahujeme. Snažíme se mít otevřený hrudník. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Zavírání hrudníku k noze
  3. Elevace (zdvihání) ramen
  4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka")
  5. Pokrčení kolene přední nohy

Výchozí pozicí je překážkový sed levou/pravou, následně provedeme rovný předklon vpřed. Snažíme se natahovat co nejdál za rukama a tím dostat hrudník co nejblíže k podložce. Výdrž 8-12 vteřin.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda
  3. Elevace (zdvihání) ramen
  4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka")
  5. Pokrčení kolene přední nohy

Provedeme klek sedmo zánožný levou/pravou nohou. Holeň nohy, na které klečíme se pocitově snažíme dostat do pravého úhle. Paše mají rovnovážnou funkci (můžeme se podepírat vedle klečící nohy) a hlava je v prodloužení páteře. V této poloze výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Vytáčení zanožené nohy
  2. Přehnané prohnutí v bederní části zad
  3. Ohnutá záda
  4. Elevace ramen

Provedeme klek sedmo zánožný levou/pravou nohou. Holeň nohy, na které klečíme se pocitově snažíme dostat do pravého úhle. Následně položíme trup na klečící nohu, ruce jsou volně ve vzpažení (možnost i se zapíráním o předloktí).

Chyby:

  1. Ohnutá záda
  2. Vytáčení zanožené nohy 

Následuje "provaz" jako takový. Rukama se opíráme vedle těla, kvůli stabilitě. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda
  3. Elevace (zdvihání) ramen
  4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka")
  5. Pokrčení kolene přední nohy
  6. Vytáčení zanožené nohy

Pokud je "provaz" čistý, položíme trup na přední nohu, rukama chytneme nárt a mírnou silou přitahujeme k přední noze. Výdrž 8-12 sekund.

Chyby:

  1. Nedostatečný rozsah pohybu
  2. Ohnutá záda
  3. Elevace (zdvihání) ramen
  4. Nepropnutí hlezenního kloubu ("fajfka")
  5. Pokrčení kolene přední nohy
  6. Vytáčení zanožené nohy
Vytvořte si webové stránky zdarma! Tento web je vytvořený pomocí Webnode. Vytvořte si vlastní stránky zdarma ještě dnes! Vytvořit stránky